…сна. А вы о чём подумали? В спальной комнате надо спать. Не читать книгу – это не библиотека, не смотреть фильмы или пить чай – для этого есть кинозалы, гостиная, кухня. Не изучать Facebook или Instagram, а именно отдыхать. Тогда ваш сон будет крепким и здоровым, а утро добрым и бодрым. Так считает врач—сомнолог Сергей Лопухин, изучающий проблемы сна уже более 15 лет.
Около трети своей жизни человек проводит во сне. Это ли не повод считать качество сна одним из важных факторов, влияющих на психологическое состояние и здоровье человека? Может, поэтому изучение сна вылилось в целую науку – сомнологию, которая зародилась в России более 100 лет назад. Хотя, если «копнуть» глубже, ещё в Древней Греции ставили диагнозы по сновидениям и назначали лечение. Сегодня сомнолог – специальность, которая вобрала в себя знания множества направлений: неврологии, кардиологии, психотерапии, отолорингологии, стоматологии. Эта бурно развивающаяся область изучает механизмы и функции сна, а также заболевания, связанные с их нарушениями.
– Сергей Львович, впереди новогодние праздники. Далеко не уедешь, границы закрыты, регионы ужесточают меры по предотвращению распространения коронавирусной инфекции. В этой ситуации многие называют долгий сон приятным и полезным занятием во время длительных выходных.
– Желание многих из нас выспаться понятно, но я вас огорчу: менять привычный режим дня вредно и даже опасно для организма. В этом деле, как и во многих, перегибы не нужны. Для того чтобы человек высыпался, его биологические часы должны быть правильно настроены. Желательно, чтобы он ложился и вставал в одно и то же время. Конечно, для каждого это индивидуально, тем не менее такой режим помогает не только спокойно засыпать, но и хорошо чувствовать себя после пробуждения.
Пытаясь выспаться и смещая привычный график, вы можете стать «жертвой» джетлага – нарушения сна, вызванного сменой часовых поясов. В нашем случае – так называемого социального джетлага, когда режим меняется сознательно из-за долгих праздников или выходных: человек активен до двух-трёх часов ночи, потом поздно ложится, спит до обеда. В результате, когда наступает время вновь идти на работу или учёбу, нам трудно переключиться и вернуться в привычное русло.
И всё бы ничего, но нарушение сна ведёт к ослаблению иммунитета, что в наше время, когда COVID-19 гуляет по нашей стране и миру, совсем нехорошо.
– Какие виды нарушений сна существуют и как понять, что с твоим сном что-то не так?
– По статистике, 75% проблем со сном связано с нарушением дыхания. Иногда человек даже не понимает, почему он встаёт разбитым и не выспавшимся, хотя провёл к постели восемь часов. Чаще всего специалисты моего профиля сталкиваются с обструктивным апноэ сна. Для большинства это воспринимается как обычный храп, а между тем, если посмотреть на механизм его возникновения, всё выглядит достаточно серьёзно. Во время сна наш мозг чётко контролирует мышцы глотки, но стоит нам глубже уснуть, как она сужается, воздух начинает проходить под давлением, возникают характерные звуки. В какой-то момент стенки глотки могут вообще слипнуться – человек перестаёт дышать, возникает гипоксия – нехватка кислорода. Мозг получает соответствующий сигнал, приводит всё в норму – и так несколько раз за ночь. На основе своих наблюдений могу сказать, что некоторые пациенты из восьми часов сна суммарно не дышат часа три. Понятно, почему человек постоянно чувствует себя неотдохнувшим.
Ещё одно нарушение – центральное апноэ сна, когда мозг сам по какой-то причине отключает режим «вдох-выдох», который до этого он делал автоматически. Возможные последствия в данной ситуации тоже понятны, именно из-за этого происходит внезапная смерть во время сна. Иногда сон нарушается из-за патологии каких-то органов, особенностей строения глотки, например, иногда виноваты неврозы или психосоматика.
А вот в варианте циркадного нарушения ритма проблемы появляются из-за дисбаланса, связанного с закатом и восходом солнца. Человек просыпается раньше времени из-за солнечного света за окном, например, летом. А зимой пробуждение приходится на утренние часы, когда темно, и ему не хватает света.
– Чем они опасны? По большому счёту, сон – это не проблемы с сердцем или сосудами, печенью или почками…
– Каждое из нарушений сна представляет собой скрытую угрозу для организма. Сейчас все знают, что такое сатурация – измерение количества кислорода в крови. Так вот, когда мы проводим такое исследование, оказывается, что у некоторых пациентов в ночное время уровень кислорода падает до 32% при норме не ниже 93. В реанимации бы сказали, что это почти труп. Идёт мощнейшая гипоксия, остановка дыхания, мозг вынужден постоянно «заводить» организм, чтобы привести всё в норму, выбрасывая в кровь гормоны – адреналин и брадикинин. Отсюда скачки давления: вечером перед сном показатели были 120/80, а утром – 180, страдает сердечная мышца, головной мозг, появляется риск развития инфарктов, инсультов. Такие люди годами не высыпаются, жалуясь на постоянные головные боли, чувство разбитости, усталости. Они становятся источником опасности для себя и окружающих. По статистике, в одной только Европе по вине водителей, уснувших за рулём, в прошлом году произошло 286 тысяч аварий. Не стоит сбрасывать со счетов и производственный травматизм. Как-то в СМИ рассказывалось о казусном случае, когда генерал уснул на совещании в штабе. Человека уволили со службы, восприняв его действия как неуважение к коллегам, а между тем он просто был болен и ему требовалась помощь.
– Есть выражение: сон – лучшее лекарство. Насколько оно объективно?
– На 100 %. Сон – это инструмент, с которым надо обращаться правильно. Во время глубокой фазы сна угнетается стрессовый гормон кортизол, благодаря чему мы можем полностью восстановить свои физические и психические силы, укрепить иммунную систему. Последняя борется с бактериями и вирусами, а значит, помогает организму противостоять негативным факторам. Люди, страдающие бессонницей и имеющие нарушения сна, подвержены различным заболеваниям, в том числе и ковидом, чаще, чем другие. Кроме того, повышается риск развития раковых заболеваний, нервных расстройств.
В глубокую фазу сна вырабатывается мужской гормон тестостерон, влияющий на половую активность, а также гормоны, отвечающие за строительство мышечной массы тела. Их малое количество может стать причиной импотенции, а в другом случае – избыточной массы тела. В организме всё взаимосвязано, вот почему важно спать правильно.
В то же время разговоры, что нужно засыпать до 12 ночи, потому что это самые полезные часы для сна, – миф. Гораздо важнее ложиться и вставать в одно и то же время.
– Существует диагностика нарушений сна?
– Конечно. Пациент может обратиться к сомнологу, и согласно полученным данным во время приёма назначаются дополнительные исследования. В большинстве случаев основной причиной нарушения сна становится обструктивное апноэ. Оно бывает лёгкой, средней и тяжёлой формы. Для диагностики используется датчик, чем-то похожий на холтер – прибор для мониторинга работы сердца. Принцип работы тот же: все показатели записываются, а потом расшифровываются программой. Учитывается всё – положение тела во время сна, частота и остановки дыхания, наполнение крови кислородом. На основании этих данных ставим диагноз и назначаем лечение. Это могут быть медикаментозные препараты, ортопедические средства, электронные тренажёры, комплекс лечебной физкультуры, хирургическое лечение. При тяжёлых формах речь уже идёт о вспомогательной вентиляции, которая, пока длится лечение, помогает справляться с проблемой.
– С нарушениями сна сталкиваются, наверное, и относительно здоровые люди. Проблемы могут возникнуть из-за стрессов, тревоги, конфликтов.
– Есть даже термин – социальная бессонница, вызванная стрессами, паническими атаками, страхом перед будущим, что сейчас и отмечают специалисты из-за пандемии нового вируса. Кроме того, раньше нашим предкам было проще: с восходом встал, после заката лёг. А сейчас? Попробуй усни и проспи спокойно всю ночь, когда то телефон зазвонит, то гаджет даст о себе знать, то сигнализация автомобиля сработает. Или не даёт покоя ссора с начальником, конфликт в семье, проблемы с детьми… Иногда всё наваливается так, что действительно не до сна.
Кто-то пытается помочь себе алкоголем. Конечно, бокал вина перед сном вполне может помочь расслабиться. При большей дозе качество сна ухудшается, кроме того, возможны осложнения в работе внутренних органов. Вот и выбирайте – снотворное или цирроз печени в будущем. Хорошим антистрессовым действием обладают физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, для последних лучшее время – с 17 до 20 часов. Старайтесь не конфликтовать в вечернее время, а если ссоры не избежать или надо уладить отношения, то воспользуйтесь советом древних израильтян: все дела закончить до захода солнца. Психотерапевты рекомендуют записать на бумагу то, что вас беспокоит, как бы перенося проблемы в другую область, дав себе слово вернуться к их решению утром. Недаром же героиня фильма «Унесённые ветром» Скарлетт О’Хара говорила: «Я подумаю об этом завтра».
– Сколько в идеале человек должен спать? И существуют ли действенные способы помочь себе уснуть?
– Точных критериев нет. Есть люди коротко, умеренно и долго спящие. К первой категории из известных личностей можно отнести Маргарет Тэтчер, Наполеона, теперь уже бывшего президента США Дональда Трампа. В среднем они спали по четыре часа в сутки, и им хватало, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрыми и энергичными. Те, кто относится к среднему варианту, спят по 6–8 часов. Последней группе необходимо не менее 12 часов сна, как правило, это люди творческих профессий. Мужчины спят меньше, дамы – больше.
Золотое правило сна – «закон 15 минут». Человек должен уснуть и проснуться без проблем в течение 15 минут. Если попасть в царство Морфея за это время не получается, овец, как Карлсон, точно считать не надо. Никогда не заставляйте себя спать насильно, поднимайтесь и найдите себе занятие. Порешайте сложный кроссворд, требующий постоянного поиска ответов в справочных материалах, поиграйте в шахматы или почитайте и «утомите» свой мозг скучной книгой со множеством терминов. Я так в своё время читал про империализм и эмпириокритицизм, несколько страниц – и результат не заставит себя долго ждать. (Улыбается.) И как только вас начинает клонить ко сну – сразу отправляйтесь в спальню.
Телевизор, гаджеты, телефон, еда в спальне – табу. Тут не библиотека, не кинозал, не кухня. Ваш мозг точно должен знать: здесь спят. Кроме того, яркие экраны излучают свет, что мешает выработке важного гормона – мелатонина. Последний может продуцироваться только в темноте, помогает нейтрализовать кортизол, который в свою очередь вырабатывается на свету. Кортизол, попадая в кровь, будит нас, посылая сигналы организму, что пора вставать. Можно даже прибегнуть к дополнительному затемнению окон спальни, поставить на гаджетах, если уж без них никак не обойтись, тёплый свет, не включать лампу, если вы встали, например, в туалет. Поверьте, мелатонин того стоит.
Исключите из вечернего меню кофе, шоколад и даже чай, как чёрный, так и зелёный. А вот фиточаи, наоборот, введите в практику подготовки ко сну. Лёгкий перекус продуктами, содержащими триптофан, который синтезирует мелатонин, тоже хорошая помощь вашему организму. Пусть на кухне будут наготове бананы, молоко, мёд, сыр.
– Реклама современных матрасов и подушек обещает нам чудесный сон. На самом ли деле так много от них зависит?
– От качественных подушек и матрасов – да. Они обеспечивают правильное положение тела и головы, тем самым нормализуя дыхание, равномерно распределяя нагрузку, устраняя шейный остеохондроз, снижая артериальное давление. Наполнители бывают разные, выбор зависит от целей и задач, которые вы преследуете. Также для комфортного сна можно поставить в спальню увлажнитель воздуха, он не только создаст комфортную среду, но и принесёт пользу вашему здоровью.
ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ! НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!
