Главные враги нашего организма — это гиподинамия и стресс. А нестандартная текущая пандемия позволила им лишь усилить свои позиции. «Дружба» с диваном и телевизором, постоянное чувство повышенной тревожности, беспокойство — и дополнительные проблемы со здоровьем, можно считать, обеспечены. Но при желании вредное влияние этих нарушителей спокойствия можно свести на нет.

Беги, беги, замри

Постоянная тревога и панический настрой из-за коронавируса коснулись практически каждого, как бы мы ни относились к этой ситуации и ограничительным мерам в связи с карантином. На фоне общего негативного информационного фона очень сложно сохранять спокойствие.

Константин Гасников, врач, мануальный терапевт:
– В последнее время количество пациентов у меня возросло в пять-семь раз. Характерно, что люди обращаются с одними и теми же проблемами. У них повышенный тонус мышц, боли в пояснице, в шее, в плечах, плохо поднимаются руки и т. д. Как правило, это следствие тревожности, психоэмоциональной перегрузки. Таких людей видно на улице: при ходьбе голова у них опущена, плечи подняты к ушам, и можно с уверенностью сделать вывод, что у подавляющего большинства из них нет адекватной физической активности.

Да, в современной ситуации все мы в большей или меньшей степени испытываем стресс. Этот термин сегодня звучит всё чаще. Однако далеко не все знают его суть. На самом деле стресс – это исключительно положительный механизм. Он позволяет нашему организму адаптироваться к изменившимся условиям окружающей среды. Другое дело, что у каждого организма есть свои пределы адаптации, и мы узнаём о них только тогда, когда возникает проблема. Кто-то в одинаковых условиях перегрузок ломается, кто-то – адаптируется, в зависимости от того, каков был образ жизни на протяжении предыдущего периода. Но ясно одно: нетренированный человек имеет очень узкий адаптационный коридор. И если организм не справляется с проблемой, это ведёт уже к изменениям патологического характера – дистресс-синдрому. А расширять адаптационный коридор можно очень просто – регулярными тренировками.

У организма человека есть три реакции на любой стресс: это бить, бежать и замереть, то есть притвориться мёртвым. При реальной физической опасности мы мобилизуем все внутренние силы, наш организм вырабатывает необходимые вещества, чтобы быть готовым защитить себя или убежать. Однако в текущей ситуации наш мозг сталкивается с врагом невидимым – его нельзя победить, от него нельзя убежать. Следовательно, мы не расходуем накопленные ресурсы для самообороны, а лишь накапливаем негативный фон за счёт постоянного просмотра общей информационной повестки в СМИ, на ТВ.

Всеволод Бабин, фитнес-инструктор:
– Самое важное в данной ситуации – ограничить источники информации. Она должна поступать проактивно и только из проверенных и компетентных источников. Но, на удивление, не все так делают. Кто-то по привычке приходит домой и включает телевизор, начиная себя накручивать. Второй момент – очень важны любые практики, направленные на снижение стресса, – это дыхание, релакс – кому что больше нравится. И третье – нужно постараться определить для себя точку опоры, которую точно удастся контролировать. Например, я знаю, что с утра точно заправлю кровать. Я почищу зубы и т. д. Это мелкие дела, которые на 100% зависят от человека. Но они помогают сфокусироваться и «вытащить» себя из состояния повышенной неопределённости и психического стресса.

Вдох глубокий, руки шире…

О том, что отсутствие физических нагрузок негативно влияет на организм, знают все. Но далеко не все готовы сделать что-то для того, чтобы изменить малоподвижный образ жизни. От машины до офиса, целый день за гаджетами – и постепенно мышцы теряют тонус, сосуды становятся менее эластичными, замедляется кровообращение, ухудшается работа мозга, возникают проблемы с сердцем, ожирение. Всё это – следствие снижения двигательной активности.

Константин Гасников:
– Есть адекватный минимум ежедневной физической активности. Для человека, ведущего пассивный образ жизни, а сегодня таких очень много, достаточно 15-минутной утренней зарядки и часовой аэробной нагрузки любого вида (хотя бы вечерней прогулки). Но гимнастику мало кто делает, хотя о её роли все знают ещё со школьной скамьи. Проблема в том, что прочные стереотипы поведения формируются в детстве – если ребёнка приучить к утренним физическим упражнениям, то эта привычка, скорее всего, сохранится у него на всю жизнь. Однако лучший и зачастую единственный способ научить в детстве чему-то – собственный пример. И это самый эффективный вариант, так как дети всегда копируют модель поведения родителей, а пропаганда, не подтверждённая примером, является профанацией. Конечно же, полезный стереотип поведения можно выработать у себя осознанно, уже во взрослом возрасте. Но для этого, естественно, нужна мотивация. Любого взрослого человека побуждает к перемене образа жизни только страх – болезненного состояния, которое было пережито в прошлом, либо болезнь, которую он наблюдает у близких.

Зачастую решение заняться физической активностью многие принимают спонтанно: с понедельника – спортзал и новая жизнь. Причём в спортзале определённая категория людей ведут себя отнюдь не как новички – они начинают изматывать себя многочасовыми тренировками, пытаются бежать марафоны или полумарафоны, идут на кроссфит, «штурмуют» большие веса, стремясь к быстрому результату. И в итоге получают обратный эффект – излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему, проблемы со здоровьем и отрицательные эмоции, напрочь отбивающие стремление к активному образу жизни.

Всеволод Бабин:
– Очень важно повышать свой уровень физической активности медленно, плавно. Я не говорю о профессиональных спортсменах или тех, кто активно занимается спортом. Речь – о среднестатистическом человеке, который до пандемии ходил в фитнесцентр два-три раза в неделю в лучшем варианте. В этом случае наша задача в первую очередь – максимально восстановить нашу нервную систему.

Для этого надо поработать с таким понятием, как проприорецепция, – это то, как мы себя ощущаем в пространстве. Без движения этот навык утрачивается. Простой пример: постоянный вывих голеностопа происходит не из-за слабых связок лодыжки, как считают многие, а из-за сниженной проприорецепции в данном суставе. И её можно восстановить, причём в домашних условиях, с минимальным набором инвентаря, достаточно теннисного мячика и эластичных лент. Для этой же цели отлично подходят приёмы из пилатеса, йоги и миофасциального релиза. Эффективна любая суставная гимнастика, лично мне очень нравится канал «Гибкое тело» на «Ютуб». При помощи таких тренировок, если говорить простым языком, мы наносим проекцию нашего тела на карту мозга, что снижает риск травм в быту и в спортзале. Они напрямую влияют на качество нашей жизни, а в перспективе дают отличные результаты в плане спортивных достижений и здоровья.

Подбирать оздоровительную физическую нагрузку и её длительность надо индивидуально, с учётом состояния организма, уровня его тренированности и существующих заболеваний. 10 тыс. шагов, о которых все говорят как о необходимом базовом уровне двигательной активности, будет очень условным. В этом случае всегда приоритетен главный принцип врача – не навреди.

Константин Гасников:
– Главный показатель кардионагрузки – не количество шагов, а её интенсивность и продолжительность. Можно пройти 5 тыс. шагов и при этом устать, на следующий день испытывать боль в мышцах, и такая активность не принесёт пользы, так как она выходит за пределы возможностей человека. Утренняя гимнастика – я искренне рекомендую простой комплекс времён СССР – по интенсивности должна быть такой, чтобы после неё ничего не болело и человек после упражнений чувствовал себя бодрее, чем до них. Вечерняя прогулка нужна для того, чтобы утомить организм, стимулировать метаболизм, обмен углеводов. А её интенсивность должна подбираться исходя из уровня физической подготовки. Если к концу прогулки вы не чувствуете усталости, значит, выбран слишком медленный темп, и наоборот. Начните гулять по вечерам, дойдите до такого состояния, когда часовая прогулка в хорошем темпе не утомляет. Это быстрая ходьба на грани бега. Потом можно начинать бегать, а потом, когда адаптационный механизм станет шире, можно заниматься и в спортзале, но, естественно, под контролем тренера.

Почему необходима часовая продолжительность? Наш организм устроен так, что при незначительных физических нагрузках в первую очередь используются доступные запасы энергии – это глюкоза плазмы крови. Затем в глюкозу начинает превращаться легкодоступный гликоген печени и мышц, и только спустя 40 минут после начала занятия, после истощения его запасов запускается механизм переработки жиров из запасов. Поэтому ходить, бегать или заниматься в спортзале 15–20 минут с целью похудения совершенно бессмысленно.

Современный фитнес-тренд – высоко- и сверхинтенсивные тренировки, которые обещают быстрый результат и сжигание жира за короткий промежуток времени. Однако многие исследования подтверждают вред такой нагрузки. Пользы для здоровья ждать от неё точно не стоит.

Всеволод Бабин:
– Сейчас можно найти много призывов на тему « теряем 1000 ккал за 50 мин», «работаем в красной пульсовой зоне жиросжигания» и т. д. Не ведитесь на них! Тренировка должна больше приносить, чем забирать. А тренироваться в красной зоне и около красной зоны для физически неподготовленного человека – это впустую расходовать ресурс сердца. Главная цель – чтобы наш «мотор» работал как можно реже при как можно больших нагрузках. К примеру, сейчас человек пробежал 1 км с частотой пульса 180 ударов в минуту, и задача тренировки – чтобы при той же скорости на данной дистанции снизить его до 140 ударов в минуту. Каждый должен выбирать для себя нагрузки, адекватные уровню физической подготовки. Вы можете поставить себе задачу – сдать нормы ГТО. Но определяйте для себя адекватные сроки – не за месяц, а хотя бы за полгода, и это будет отличное начинание!

Ещё один текущий тренд – тренировки онлайн в связи с пандемией. Специалисты предупреждают: такие занятия тоже не всегда бывают полезными. Так что будьте осторожны и внимательны!

Константин Гасников:
– На онлайн-занятия переключились многие. И тут тоже есть свои подводные камни. Одно дело, когда в зале тренер видит, как вы выполняете упражнение, и может сразу же поправить. А другое дело – занятие перед камерой. В данном случае качественной обратной связи нет. Очень сложно оценить правильность техники тренировки. И я замечаю, что в последнее время у людей появились проблемы с перегрузкой. То есть они либо мало двигаются, и от этого страдает их опорно-двигательный аппарат, либо занимаются, но бесконтрольно. Совершают резкие движения, плохо разминаются, некачественно разогреваются, делают растяжку без предварительной подготовки. И тоже получают проблемы – конечно, другого рода, но они есть. И их много.

Пожалуйста, ваш рецепт!

Наши эксперты предлагают простые способы поддержки равновесия на уровне психологии и физиологии.

Константин Гасников:
– Вечерний моцион как таковой большого влияния на психоэмоциональный уровень не оказывает. Но есть простая техника, которая позволяет отключиться. Для этого во время прогулки надо загрузить мозг эмоционально незначимой работой. В первую очередь, оставьте дома мобильный телефон и шагомер. Выйдя на улицу, начните про себя считать шаги. Можно перебирать чётки, читать мантры, петь песни. И каждый раз, если вы сбились, начинать заново. Важно, что любая физическая нагрузка провоцирует выброс нейрогормонов, и настроение, как правило, сразу повышается. Но у каждого занятия есть одно ключевое условие – оно должно быть регулярным, ежедневным. Процессы, протекающие в организме, очень динамичны. Если мы не шевелим той или иной мышцей, мозг, по сути, «отключает» её от питания, и в организме начинаются дегенеративно-дистрофические изменения. Помните: то, что не работает, – не ест. И это касается абсолютно всех частей тела.

Всеволод Бабин:
– Улучшить качество жизни и движения можно за счёт нестандартных действий. Я в свои тренировки обязательно включаю упражнения, которые с виду могут показаться очень странными. Например, мы можем учиться жонглировать, делать выпады ногами и одновременно подкидывать и ловить мячик рукой, или выполнять другие простые упражнения из детства. Мой совет: попробуйте заняться дома простым нейрофитнесом. К примеру, если вы правша, научитесь чистить зубы левой рукой. Кушать левой рукой. Можно рисовать, раскрашивать непривычной для этого занятия рукой.

Таким образом мы учимся контролировать своё тело. Заставляем работать одновременно не только мышцы и суставы, но и мозг. Происходит разрыв шаблонов, формирование новых нейронных связей, что очень важно и для тела, и для качества жизни. Благодаря этому человек начинает быстрее думать, принимать решения. Он становится более спокойным, и неопределённость уже не играет той довлеющей роли, как на начальном этапе пандемии.

Константин Гасников:
– Текущая пандемия – не последняя. Вирусы неизбежно будут мутировать, будут появляться новые штаммы, новые болезни, а глобализация даст им возможность быстро распространиться по миру. И, возможно, мы ещё не раз окажемся в самоизоляции. Чтобы пережить её легче, призовите на помощь здравый смысл – общайтесь с близкими, цените себя, живите по средствам, создайте финансовую подушку безопасности. И, конечно же, двигайтесь, двигайтесь разнообразно и разумно. Образ жизни – один из главных факторов, определяющих здоровье. Начните с малого – с утренней гимнастики каждый день. Меняйте мир вокруг себя – и он потихоньку изменится!

Деловая Репутация – общественно-политический журнал, ведущее деловое издание Удмуртской республики. Выпускается с 2002 года. №1 в рейтинге деловых изданий Ижевска (по данным reklama-online.ru).