Ольга Неганова, Азат Закиров: как бороться с депрессией?

Весенняя пора позади, уже вовсю светит яркое солнце. Но у многих не проходит состояние апатии и общего упадка сил… А свалить его на весенний авитаминоз и темноту за окном уже не получается. Что делать, если вместо положительных эмоций мозг атакуют лишь отрицательные – и на работе, и дома, если душа не лежит ко всему, что было мило раньше, – нужно обязательно обратить внимание на это состояние. 

Ольга НЕГАНОВА, главный врач ГКБ № 9

У современных деловых людей огромный темп работы – они должны быть на связи 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Необходимо решать проблемы здесь и сейчас, быстро и эффективно. Они всё больше времени проводят на работе. Возвращаясь домой ближе к полуночи, успевают только поужинать и лечь спать, и то не всегда. Всё это влечёт за собой психологические расстройства, так как наш организм устроен по-другому. Его надо уметь слушать и слышать. Если этого не происходит, человек и дальше работает «на износ», формируются проблемы со здоровьем. В первую очередь страдает психика, потом все нерешённые вопросы перерастают в психосоматические расстройства, а они, в свою очередь, в соматические. То есть депрессия – прямой путь к серьёзным системным заболеваниям. 

По данным Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии имени В. П. Сербского, около 8 млн россиян страдают от депрессии. По словам генерального директора Центра имени Сербского Зураба Кекелидзе, болезнь выявляется у 5,5% населения. Как правило, больше депрессиям подвержены астеники, они изначально мнительны, у них чаще бывает так называемый «тревожный синдром». Часто симптомы данного заболевания испытывают люди, которые с детства воспитаны в строгости, имеющие синдром «отличника». Им надо делать всё быстро, хорошо, качественно, чтобы их хвалили. Они идеалисты и максималисты. И это – основные черты характера деловых людей. Они берут на себя больше и страдают больше, в отличие от троечников, которые идут по жизни «легко» и не испытывают угрызений совести. 

Азат ЗАКИРОВ, заместитель главного врача по клинико-экспертной работе

Приведённые данные – только верхушка айсберга. По факту, к сожалению, расстройствами в той или иной степени страдают до 50% населения. Но официальная статистика по данному заболеванию не ведётся, так как люди мало обращаются с этой проблемой к специалисту. Идут только в крайнем случае, если родственники договорились – с психологами, клиническими психологами, психотерапевтами. И особенно это касается людей бизнеса: они стесняются проблем такого рода, да и вообще, собственно говоря, не воспринимают их в данном контексте. Многие полагают, что сами способны  быть постоянно в эмоциональном равновесии и в физическом тонусе. Но неправильные действия организм зачастую воспринимает как насилие, и человек в итоге получает обратный результат. 

Причина многих современных психических расстройств – огромный объём информации. Люди, даже волевые, с большим объёмом знаний, не всегда умеют справляться с этим потоком. Поэтому у них возникает раздражительность, бессонница, тревожность. Кстати, наши дети, изначально растущие в эпоху гаджетов, телефонов, Интернета, будут меньше страдать депрессиями. Они приспособлены к переменам, межнейронные связи у них образуются быстрее. Поэтому подрастающее поколение будет более деловым, сможет жить так быстро, как того требует время. У людей в возрасте 35 лет и старше детство было другим – без Wi-Fi, с обыкновенными школами, а не лицеями и гимназиями, с небольшим количеством кружков и с соизмеримыми нагрузками. Они не привыкли к скоростям современности, к тому же в 35–40 лет физиологические процессы замедляются, гормонов вырабатывается меньше. Физиология влияет на психику, из-за чего осваивать новую информацию гораздо  сложнее. А если в организме есть дефицит микроэлементов, как весной, то и снижение настроения, и депрессия будут проявляться сильнее. 

Человека в депрессивном состоянии легко выделить из толпы. Он уныл, без улыбки, с потухшим взглядом и тревогой в глазах. Можно заметить, как у него подёргиваются веки, «бегают» глаза. Под глазами формируются мешки, так как нет тургора мышц, на лице – соответствующая мимика.  Первые признаки депрессии – частая смена настроения, повышенная тревожность, уныние. Человек не может уснуть ночью, не высыпается, испытывает сонливость, учащённое сердцебиение в течение дня. У него снижается, а затем может и полностью исчезнуть интерес к вещам, занятиям, хобби, которые он раньше любил. Дело доходит до того, что он хочет лежать в кровати, укрывшись одеялом с головой, и ничего не слышать – это почти пик депрессии. А самая её вершина – когда человеку становится совершенно всё равно. Это очень тонкий момент, важно его не упустить, чтобы успеть помочь справиться с таким состоянием. 

Тревожные «звоночки» – онемение в руках, боль в спине, шее, головная боль. Все эти симптомы свидетельствуют об остеохондрозе. Но он не возникает только из-за длительного времяпровождения за компьютером или большого количества деловых встреч. Это заболевание – показатель мышечного напряжения, которое, в том числе, провоцирует и психоэмоциональное состояние. С болью человек обращается к кардиологу, неврологу, но кардинального решения проблемы не получает и расстраивается. А эмоциональные нагрузки на работе провоцируют ещё большее напряжение мышц, и в результате спазма все симптомы – боль, скованность в движениях, невозможность повернуть голову – только усиливаются. Поэтому надо решать проблему эмоций «здесь и сейчас», и не только таблетками, но и физическими нагрузками, психотерапией и так далее.  

У Фаины Раневской есть много крылатых выражений. В частности, она говорила, что  жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на диеты, жадных мужчин и плохое настроение. Поэтому первая рекомендация – аутотренинг. Проснувшись утром, перво-наперво улыбнитесь себе в зеркале, подумайте, что всё хорошо, что вы отлично выглядите, что вы – самый обаятельный и привлекательный, самый умный.  Каждый человек сам подберёт для себя слова, в которых он нуждается. Улыбнувшись, можно умыться, погладить себя по лицу и пожелать себе удачного дня. Лучший способ подбодрить себя – это подбодрить кого-то другого, утверждал Марк Твен. Сделайте это, благо, что средств коммуникации сейчас предостаточно. И он прав, потому что любому человеку необходимы друзья, общение  – это то, что может подбодрить извне. Проговорить свою проблему с друзьями проще. Ходить в бассейн, на беговую дорожку в команде всегда веселее. Поэтому иметь друзей – ещё одна рекомендация.

Необходимость занятий спортом не обсуждается. Это аксиома даже в том случае, если человек не любит его. Спорт бывает разным, и никто не говорит, что надо идти в спортзал и, как профессиональные спортсмены, ставить рекорды. Если изначально не было высоких результатов – не надо себя мучить. Надо просто прийти и заниматься. А дальше всё придёт само собой – благодаря достаточной физической активности начнут вырабатываться гормоны, улучшится микроциркуляция, кровоток, кислород будет поступать в головной мозг. Запомните: не стремитесь съесть большой торт разом. Пробуйте спорт «по кусочкам», и со временем вы почувствуете вкус к жизни и к спорту.

При эмоциональных расстройствах не рекомендуются силовые, статические тренировки, поднятие тяжестей. Зачастую деловые люди, приходя на приём, рассказывают, что посещают тренажёрный зал. Но поднятие большого веса, во-первых, это нагрузка для всего организма. Ну и во-вторых, если что-то не получается, то промахи еще больше усугубляют настроение. Поэтому физические занятия надо подбирать индивидуально. Нужно прислушиваться к себе. Йога, к примеру, отлично подойдёт людям, которые испытывают сильные эмоциональные нагрузки на работе, а хотят, наоборот, спокойствия в силу своего характера. К примеру, это может быть бухгалтер или экономист, который долгое время был в тревоге, сдал отчёт, а теперь нуждается в расслаблении. Если человек эмоциональный, любит активность, привык всё решать сам, ему подойдут больше динамические занятия – плавание, возможно, финская ходьба на свежем воздухе. Всё, что позволяет выплеснуть эмоции, побыть с собой наедине. Если заниматься правильно, то такая активность очень хорошо, благотворно воздействует на общее состояние.

Залог здоровья – хорошее питание. Даже в пост можно организовать свой рацион с пользой. Есть проблемы с настроением – обратите внимание на яркие фрукты. К примеру, апельсины, в них больше всего витамина С, и лучше всего – сицилийский, красный апельсин. Полезны все овощи, которые имеют зелёный стебель, они содержат магний. Этот микроэлемент как раз необходим при заболеваниях нервной системы, для работы сердца, головного мозга. При стрессе магний разрушается, а из-за его недостатка в организме человек становится раздражительным, астеничным. Кладезь питательных веществ – авокадо. Ценны любые масла – оливковое, подсолнечное, льняное и т. д. Не надо говорить, что вы не любите тот или иной фрукт, надо всё пробовать. Далее в списке продуктов для настроения и здоровья – печень трески. Она содержит витамин Д, который повышает общий иммунитет, влияет на тургор кожи, на настроение, полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для сердечно-сосудистой системы, витамины группы А, С, Е, Д. Один бутерброд в день – и без временных затрат, без усилий, что особо ценно в наши дни, можно обеспечить свой организм всеми этими веществами.

И самое важное – здоровый сон. По сути это – перезагрузка головного мозга. Особенно он необходим людям, которые испытывают стресс на работе. Чтобы обеспечить хороший сон, последний приём пищи должен быть за два-три часа до сна. Перед сном постарайтесь прогуляться, хотя бы 10–15 минут. Проветрите комнату, чтобы обеспечить доступ свежего воздуха. И чтобы ограничить поступающий информационный поток, не рекомендуется смотреть телевизор, «сидеть» в соцсетях.  Во сне образуются нейронные связи, и всё, что изучаешь в вечернее время, запоминается лучше. Не зря же говорят, что положил книжку под подушку – и сдал экзамен. Поэтому если читаете перед сном, то хорошую художественную литературу, которая доставляет удовольствие.

Спать нужно в абсолютно тёмном помещении. Оптимальная продолжительность ночного сна составляет шесть-семь часов. Меньше – плохо, снижается эффективность работы. Больше – тоже нехорошо, так как формируется гиподинамия. В выходные некоторые стремятся компенсировать недосып за неделю и спят по девять-десять часов за ночь. Это ошибка, так как утром нейрофизиологические процессы запускаются, и в случае сна в это время часы организма работают неправильно. Если привыкли к определённому режиму в будни, придерживайтесь его и в нерабочие дни. Максимум, что можно себе позволить, – это восемь часов сна. И, кстати, очень полезен дневной сон. Это тоже своеобразная перезагрузка. Если нет возможности подремать, то хотя бы посидите в спокойном состоянии, расслабьтесь, а не обсуждайте проблемы с коллегами по работе, и тем более – не заходите в социальные сети.

Депрессия в той или иной форме была у многих известных людей. Упаднические настроения хорошо прослеживаются в произведениях Цветаевой. Депрессивные состояния были у Толстого, Достоевского, Чехова. Всю жизнь от этого недуга страдал и Уинстон Черчиль. Своё плохое настроение он заглушал алкоголем – пил качественный, крепкий алкоголь в небольших дозах, выкуривал по половине дорогой сигары. Но это его не спасало. Он говорил, что депрессия – та чёрная собака, которая сопровождает его пожизненно. Помните: алкоголь в случае депрессии только ухудшит и физическое, и эмоциональное самочувствие. Вместе с тем помочь при таких состояниях вполне реально. Человек при помощи специалиста может поменять своё мышление, образ жизни, всё зависит от его желания.