Многие из нас, вспоминая о физической активности, любят начинать новую жизнь. Ещё один раз. С очередного понедельника. И продолжают своё «ничегонеделание», либо, как вариант, кардинально меняют устоявшиеся привычки, отправляясь на штурм спортзалов и изнуряя организм непривычными нагрузками. Однако и та, и другая модель поведения небезопасна для здоровья.

Константин Гасников, врач, мануальный терапевт, к. м. н

Так уж устроены люди, что привыкли ждать «волшебного» понедельника, касается ли это нового дела, здоровья или каких-то других вопросов. С точки зрения психологии, это стандартная модель поведения: до определённого момента мы копим напряжение, а потом раз – и решаем, что наша жизнь должна измениться. Здесь и сейчас. И тем самым ввергаем свой организм в стресс. На самом деле, стресс – это естественная адаптационная реакция, которая помогает расширять границы наших физиологических возможностей. Однако стресс, созданный искусственно, может сослужить человеку плохую службу. В особенности, когда он вызван резким и интенсивным изменением уровня физической нагрузки. К примеру, если всю зиму мы провели на диване перед телевизором, а с первого понедельника марта отправились в тренажёрный зал и начали тягать штангу, то автоматически зарабатываем проблемы вместо того, чтобы улучшить своё состояние. Начинать новую жизнь нужно не с этого и не так.

Сегодня фитнес-индустрия предлагает массу самых различных групповых и индивидуальных занятий, которые должны естественно, при правильном выполнении тем или иным образом воздействовать на тело. Проблем, чем занять себя, нет. Однако посетители спортзалов, полагаю, зачастую недопонимают, зачем они туда идут. Спроси любого – 95% скажет, что хочет похудеть. И лишь 1% из них отметит, что стремится к этому, потому что ему тяжело ходить в таком весе. Для всех остальных на первом месте эстетика. Страх быть непринятым социумом сейчас один из самых сильных. За счёт социальных сетей общественное мнение стало очень весомым, и именно оно гонит всех в «тренажёрку». Кроме него, у большинства нет других мотиваторов. Но если человек задумывается о тонусе мышц, о состоянии опорно-двигательного аппарата, который является основой для нормального функционирования всех органов и систем, надо понимать, что они зависят не от тренажёрного зала, и не от интенсивности нагрузки, а от регулярного движения, и только от него.

Если вы будете два раза в неделю посещать тренажёрный зал и надеяться, что занятия принесут пользу опорно-двигательному аппарату, могу сказать точно: такого эффекта не будет никогда. Есть определённый минимум двигательной активности, который необходим нашему организму каждый день. На страницах соцсетей многие пользователи любят выкладывать фото с количеством шагов, пройденных за день. Уровень физической активности так не измеряется. Предположим, ты прошёл 15 тыс. шагов – совершил 15 тыс. стереотипных движений, и при этом 2/3 мышц организма остались не задействованными, а те, что работали, использовались только для поддержания позы плечевого пояса. Поэтому опять же, подчеркну: и в этом вопросе важно понимать, для чего используется ходьба. Если человек ориентирован на сжигание калорий, он снова находится в плену заблуждений. Многие люди считают количество калорий, ориентируясь на таблицы из открытых источников. Однако это отдельный вопрос. Калорийность продуктов определяется так же, как и калорийность пороха. Продукт кладётся на тарелку, накрывается крышкой и сжигается. При этом учитывается вырабатываемое количество тепловой энергии. Но к метаболизму данный процесс не имеет никакого отношения, так как наш организм не сжигает продукты, а осуществляет их окисление за счёт сложных ферментативных реакций. И как калорийность влияет на каждый конкретный организм, сказать сложно. Всё зависит от состояния пищеварительной системы, метаболизма и многих других параметров, и это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Но есть три фактора, которые, в отличие от калорийности, напрямую связаны с весом: это гормональный статус, объём потребляемой пищи и, конечно, уровень физической активности.

Хочу обратить внимание: резко изменять активность – как с низкой на высокую, так и наоборот – плохо. Если требуется свести активность к нулевой – делаем это спокойно, пошагово, обдуманно. При этом и обратный процесс будет аналогичным – наращиваем её постепенно, до достижения желаемого результата. 

Любое физическое действие требует привыкания – адаптация занимает примерно месяц. При этом необходимо ориентироваться исключительно на собственные маркеры – утомление и переутомление. Что такое утомление? Это состояние приятной усталости. Повышаем активность понемногу каждый день: чуть добавили, устали – хорошо. Боль в мышцах на следующий день после занятия сигнализирует о переутомлении. Данное ощущение – признак гипоксии мышц в работе. В том случае, если мы хотим нарастить мышечную массу, это нужная реакция – без анаэробных нагрузок не получить желаемого эффекта. Но если речь о человеке, который просто хочет подстегнуть метаболизм и поддержать тонус мышц, в физической активности он должен придерживаться другой линии поведения. 

Идеальная нагрузка для человека, который только приступает к занятиям, – гимнастика каждое утро, прогулка каждый вечер. Сделайте для себя хотя бы это! К гимнастике существует два требования: периодичность – заниматься через день бессмысленно, доступность – делайте то, в чём сложно ошибиться. Я очень люблю комплексы периода Советского Союза: нагрузка в них достаточная, а «напортачить» сложно. Что касается прогулки вечером – можно ходить, где угодно, даже по квартире. При этом критерием её пользы будет продолжительность – час, не менее. Кроме того, это должна быть непрерывная аэробная нагрузка в хорошем темпе. Только темп, а не количество шагов имеет значение. Вы можете пройти 15 тыс. шагов в очень медленном темпе, не нагрузив мышцы совершенно. А можно побегать 15 минут и добиться их перегрузки. Опять же, задам тогда вопрос: для чего бегали? Если с целью похудеть – аэробная нагрузка на стимуляцию обмена веществ начинает работать только спустя 40 минут после начала тренировки. Если неподготовленный человек будет бегать, он ничего не добьётся, кроме постоянной перегрузки мышц, которая может стать причиной патологических изменений и травм. Поэтому занимаемся регулярно зарядкой в течение месяца, не забываем о часовой прогулке. И однажды наступит то время, когда организм будет готов к более высоким нагрузкам – и нам придётся бежать или, как вариант, посещать спортзал.

Принимая какое-то решение, планируя то или иное событие, действие, мы в первую очередь руководствуемся понятиями «полезно – вредно». Но такая система ценностей не имеет под собой конструктивной основы. Главными в данном случае, на мой взгляд, должны быть критерии «опасно либо нет» и «эффективно или бесполезно», что, к сожалению, не всегда исполнимо. Для понимания уровня опасности нужны знания. Человек не может оценить, насколько опасно то или иное упражнение для него, потому что не понимает, какие мышцы в нём задействованы и как они могут среагировать на нагрузку. Поэтому если вы решили заниматься в спортзале – ищите тренера, обязательно с опытом, так как квалификация у людей разная. А параметр эффективности не всегда работает ещё и потому, что человек не знает, какого эффекта он хочет добиться. Чтобы похудеть на 10 кг – для этого потребуются значительные психологические усилия. Можно сбросить этот вес, но при этом «посадить» диетами и нагрузками сердце и печень, нанести ущерб личным отношениям, так как такой человек становится мнительным и нервным. К тому же потерянные килограммы через некоторое время всё равно вернутся – природу человека не переделать. Чтобы что-то изменить в себе – меняйте свой образ жизни, своё отношение к миру. Это методичная, ежедневная работа надо собой, и никто её не сделает за вас. Совершайте первый шаг и не думайте, что существуют методы, которые позволяют сделать первый прыжок. Двигайтесь на этом пути плавно, медленно подбирайте тип питания, постепенно снижая объём потребляемой пиши на 5%, не комфортно – начинайте с 1–2%. Чувствуете потребность в физической активности – дайте её организму (тем более что любая нагрузка работает как противотревожное средство за счёт выброса окситоцина и серотонина), но такую, которая не убьёт вас на этом пути. И самое главное: определите, к чему в конечном итоге вы должны прийти. Если ваша цель – стабильное снижение веса и улучшение здоровья, она достигается за счёт психоэмоционального состояния, активного образа жизни и ежедневных физических нагрузок.