Кофе – постоянный спутник современного человека. Бизнес-переговоры с ним проходят продуктивнее, а встречи с друзьями  душевнее. Одна чашка, вторая, третья – и вот уже дневная доза кофеина «рванула» за пределы допустимого, что не лучшим образом сказывается на общем состоянии организма. Как наладить «здоровые» отношения с этим напитком?

Мария Горбунова, нутрициолог, детокс-коуч, эксперт в области коррекции рациона питания:
– Кофеин – это самое распространённое и, пожалуй, самое древнее психоактивное вещество, которое помогает нам взбодриться и поднять тонус. Тема о его пользе и вреде – давняя и дискуссионная. Современные врачи во многом реабилитировали его по отношению к здоровью. И действительно, кофеин – природное вещество, относительно безопасное, у него много плюсов. Кофе, к примеру, содержит антиоксиданты, улучшает работу мозга, снижает аппетит и увеличивает расход калорий (если не заедать его десертами), разгоняет метаболизм за счёт увеличения числа сокращений сердечной мышцы.

Из основных минусов – во-первых, кофеин сужает сосуды и повышает давление, что может привести к формированию гипертонии. Во-вторых, выводит из организма воду и многие важные водорастворимые витамины. В-третьих, препятствует полноценному усвоению железа из пищи, а это означает риск возникновения анемии. Кроме того, кофе достаточно кислый продукт, многие испытывали на себе «кофейную изжогу». Для нейтрализации этого эффекта организм использует такие ценные микроэлементы, как кальций и магний, обделяя нашу костную ткань, иммунитет и сердце. Кстати, интуитивно наши далёкие предки нашли решение этому вопросу и стали добавлять молоко в кофе и даже в чай. И в наши дни эта традиция актуальна и научно обоснована.

Главный эффект от кофе – чувство бодрости. Откуда оно появляется у человека, который устал? В результате биохимических реакций внутри клетки происходит целый ряд процессов, в результате которых организм расходует ресурсы и получает ценную энергию. В итоге образуются «сигнальные» молекулы аденозина, которые сообщают соответствующим рецепторам о том, что ресурсы заканчиваются и организму требуется отдых. При больших энергозатратах именно аденозиновые рецепторы сигнализируют нам об усталости. Но кофеин их блокирует, и, следовательно, чувство бодрости приходит за счёт расходования энергоресурсов, необходимых для экстренных случаев. Таким образом, кофеин способен истощить наши внутренние запасы, которые не бесконечны.

Из-за мнимой бодрости, «подаренной» кофеином, в организме происходит сдвиг циркадных ритмов: более поздний отход ко сну, сложности с засыпанием, неглубокий, непродолжительный и часто прерывистый ночной сон. Так человек лишает себя полноценного периода ночного восполнения ресурсов. Утро снова начинается с кофе, чтобы «включить» так и не отдохнувший мозг, и «забег по кофеиновому кругу» продолжается весь новый день. Многим знаком второй вариант, более характерный для мужчин: в течение дня усталость снимается кофеином, а вечером для расслабления используется другой стимулятор – бокал спиртного. А если к этому присоединяется и сигарета – организм получает тройной удар: кофеин, алкоголь и никотин. Все три вещества очень негативно влияют на состав крови, делая её густой и вязкой. В суженных от кофеина сосудах такая кровь может образовывать тромбы и вызывать различные серьёзные патологии и сердечно-сосудистые заболевания. Получается, что человек, который постоянно использует такие популярные виды допинга, живёт у самого себя в кредит, оплачивать который придётся своим же здоровьем.

Хочу обратить внимание, что при проблемах со сном или с артериальным давлением (АД) дозу кофеина необходимо снижать. Кстати, любому руководителю я бы рекомендовала в рабочем кабинете держать тонометр и периодически, например, в конце дня или перед важными переговорами, самостоятельно контролировать уровень АД. Обычно такая забота о своём здоровье – редкая привычка, особенно у мужчин, а жаль: любое отклонение давления от нормы может свидетельствовать о необходимости полноценного отдыха, снижения кофеиновых доз, а возможно, и стать поводом для обследования. Рекомендую всем любителям кофеиносодержащих напитков регулярно проверять не только уровень АД, но и такие биохимические показатели крови, как гематокрит, гемоглобин, ферретин, билирубин, АЛТ, АСТ, холестерин, витамины В9 и В12, кальций и магний.

Любители кофе часто приводят мне в пример итальянцев, которые «гоняют» эспрессо с раннего утра и до позднего вечера и живут до 90–100 лет. Соглашусь, но поясню: природа позаботилась и снабдила людей специальным ферментом, который в норме перерабатывает 80% кофеина (остальные 20% свободно разносятся по органам и тканям). Но из-за особенностей генетики количество этого фермента у всех нас разное. Так что одна и та же порция кофеина может вызывать разный по силе и продолжительности эффект. Кроме того, долгожителям этих стран помогают солнце, средиземноморская диета, климат и менталитет. Тёплый климат позволяет им не переживать за урожай – всё растёт и плодоносит дважды в год. Море «кормит» их и радует целебным воздухом. Ко всему прочему итальянцы, в отличие от нас, «выпускают» все переживания и эмоции наружу – они огорчаются, радуются, ругаются, спорят… и просто наслаждаются своим стилем жизни dolce vita. В таких условиях все недостатки от употребления кофе нивелируются.

У нас с вами всё иначе и с климатом, и с генетикой, и с питанием, и с менталитетом. Постоянное напряжение на работе приводит многих руководителей к «синдрому менеджера» – состоянию хронической усталости. Кофеин используется как допинг, который позволяет поддерживать тонус и выдерживать хронический стресс. Со временем стимулирующий эффект от чашки кофе естественным образом снижается и всё чаще появляется необходимость новой «подзарядки». В итоге количество кофеина за день может значительно превысить безопасную суточную дозу.

Согласно нормативу Минздрава РФ, безопасная доза кофеина составляет 150–300 мг в сутки. В чашке натурального кофе (не эспрессо) содержится порядка 100 мг кофеина. То есть мужчина средних лет и без серьёзных патологий может позволить себе две, максимум три чашки этого напитка в день. Естественно, что при расчётах суточной дозы кофеина следует учитывать и чай – содержание кофеина в чёрном и зелёном чае зависит от сорта, но в любом случае его меньше, чем в кофе. Растворимый кофе содержит меньше кофеина, чем натуральный, но и полезных веществ в нём тоже меньше, чем в цельном зерновом.

Что делать, если решили снизить количество кофеина? Спорт или контрастный душ заменят утреннюю чашку кофе, помогут проснуться и привести тело в тонус. Ещё один универсальный совет – убрать самую последнюю порцию и понаблюдать за своим состоянием. Скорее всего, спать захочется раньше, чем обычно. Значит, пора «платить по счетам» и восстановить ресурсы самым простым и естественным способом – отоспаться. Но часто бывают случаи, когда исключением вечерней порции не обойтись, и ночной сон сложно нормализуется. Тогда приходится подключать другие методы, в том числе восполнять дефицит витаминов и микроэлементов.

Если же пристрастие к кофе объясняется любовью к его горькому вкусу, предлагаю разнообразить свой рацион грейпфрутом, сельдереем, рукколой, редиской, баклажаном, горьким шоколадом. Такие специи, как шафран, куркума, имбирь, горчица, хрен, тимьян, гвоздика, тоже отлично справляются со своей задачей вкусового разнообразия и помогают уменьшить тягу к кофе. Но, обратите внимание: предпочтение горького вкуса может косвенно сигнализировать о возможных проблемах с желчеотделением.

Снизить побочные явления кофе поможет обычная вода. Этому способствует полезная привычка пить воду в течение дня по глотку, не спеша, через 15–20 минут, ориентируясь в количестве выпитой жидкости только на свои ощущения и потребности. Но хотя бы литр воды старайтесь за день употребить – это самый минимум. Желательно, чтобы вода хорошего качества всегда была у вас в прямом доступе – на работе, в машине, дома. К простому правилу любых деловых встреч и переговоров – чай или кофе для гостей – добавить новое: предложить воду, можно с лимоном или минеральную. Допускается пить воду вместе с кофе или вместо него, в любом случае вода не будет лишней.

При разумном подходе к своему здоровью можно нейтрализовать минусы кофеина и получить от него максимум пользы. Всё хорошо в меру, главное, эту меру знать и стараться соблюдать.